코로나19 불면증 위한 수면 꿀팁

코로나19 사태가 장기화하면서 크고 작은 수면 문제를 겪는 사람들이 있다. 코로나19의 세계적 대유행으로 우리의 일상은 마비됐고, 경기 위축 탓에 생계에 대한 근심이 커졌다. 각국의 국경이 봉쇄돼 이민·유학·사업 등 인생의 경로를 수정할 수밖에 없는 사람들도 있다. 이런 상황에 오래 노출되면 걱정과 불안, 무기력, 피로감이 느껴지고 불면증 같은 수면 문제가 나타날 수 있다. 영국 일간 가디언은 이 같은 수면 문제를 겪고 있는 사람들에게 코로나19 걱정을 덜고 편안하게 잠들 방법 몇 가지를 소개했다.
 
 첫 번째 방법은 잠자리에 누워 스마트폰으로 기사를 읽지 않는 것이다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)가 숙면을 방해한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 잠들기 전 스마트폰으로 기사를 읽지 말라는 조언이 단지 블루라이트를 차단하기 위한 것만은 아니다. 코로나19 관련 기사를 잠자리에서 지나치게 많이 읽으면 생각과 걱정이 많아져 잠을 이루기 어려울 수 있다. 우리의 안전을 지키기 위해 합리적인 선에서 코로나19 관련 정보에 관심을 갖는 건 필요한 일이다. 하지만 잠들기 전에는 가급적 기사를 읽지 않는 게 상념을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있다.
  
가디언은 저녁 시간 재미있는 TV 프로그램 또는 영화를 보거나 좋아하는 음악을 듣는 것도 수면의 질을 높일 방법이라고 조언한다. 다른 세계에 집중함으로써 일상의 걱정과 불안을 잊고 좋은 기분으로 잠자리에 들 수 있다. 책상 앞에 앉아 자신을 사로잡고 있는 걱정거리를 종이에 써보는 것도 좋다. 걱정과 고민을 글로 써서 읽어보는 것만으로도 그 근심의 무게가 가벼워진다는 연구 결과들이 많이 나와 있다.
 
 침실에서 잠들기 어렵고 잠들어도 금세 깬다면 누워서 억지로 잠을 청하지 말고 일어나는 게 낫다. 졸음이 올 때까지 음악·라디오를 듣거나 책을 읽는 게 좋은데, 이 활동을 침실(또는 침대)에서 하는 것은 금물이다. 침실은 오롯이 자는 곳으로 남겨두고, 잠이 오지 않을 때 시간을 보낼 수 있는 별도의 공간을 마련해둔다. 이 공간에서 은은하고 따뜻한 조명 하나만 밝힌 채 음악, 라디오 등을 듣다가 졸음이 온다고 느껴지면 바로 침실로 향한다.
 
 
또 다른 숙면 요령은 취침 준비를 끝낸 후 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡은 마음이 불안하고 근육이 긴장되며 심박 수가 빨라질 때 이를 완화할 수 있는 방법의 하나다. 어깨와 엉덩이의 힘을 빼고 편안하게 누워서 코로 숨을 4~6초간 들이마시며 배와 갈비뼈, 가슴 윗부분에 숨을 채워 넣는다. 숨이 가득 찬 기분이 들면 1~2초간 멈췄다가 다시 부드럽게 코로 숨을 내쉰다. 숨을 다 내쉬었을 때 잠시 정지한 뒤 다시 숨을 들이마신다. 이것을 5~10분간 반복한다.
 
 전문가들이 권하는 마지막 꿀잠 요령은 하루를 규칙적으로 보내는 것이다. 코로나19로 대다수의 사람이 평소보다 활동량이 줄고 업무량도 감소했다. 몸을 규칙적으로 움직여야 상념이 우리를 지배하는 시간이 줄어든다. 이런 때일수록 하루 시간표를 세워 같은 시간에 일어나 일정한 시간에 식사하도록 노력하고, 아무 때나 낮잠을 자지 않도록 유의해야 한다. 집안에서 하는 스트레칭과 홈트레이닝 등으로 몸에 긴장과 활기를 불어넣는 것도 좋다.