척추·관절 아플 땐 '심부근육' 강화하세요

나이 들수록 허리(척추), 관절 질환으로 고생하는 사람이 많아진다. 이때 무작정 진통제를 먹거나 수술을 고려하는 것만 답이 아니다. 뼈에 가깝게 붙어 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 심부(深部)근육을 단련시키는 게 증상 완화에 효과적이다.

◇심부근육 약하면 관절 불안정해져

우리 몸에는 겉으로 드러나는 표층(表層)근육 외에도 눈에 보이지 않는 심부근육이 많이 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나 인대 손상, 관절염 위험이 커진다. ​허리 디스크 수술 후에도 심부근육 운동을 해야 재발하지 않는다. 심부근육은 척추뼈와도 바로 붙어 있기 때문에 뼈 기능이 조금 떨어져도 근육이 이를 지탱하기 때문이다. 그런데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동으로는 표층근육만 커지고 심부근육이 제대로 발달하지 않는다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다.​

◇슈퍼맨 동작, 플랭크 동작 효과적

심부근육을 키우는 대표적인 동작은 팔과 다리를 들어 올리는 '슈퍼맨' 동작이다. 플랭크 동작도 효과적이다. 방법은 다음과 같다. 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지시킨다. 하루에 5분 정도씩 한다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 지속한다.​

상체 부위 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작이 도움이 된다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세