변비가 심할 때 하는 장 운동법

겨울철 소화불량이나 변비에 시달리는 사람이 많다. 신체 활동량이 줄어드는 만큼 장의 연동운동도 감소하기 때문이다. 게다가 추위로 인해 어깨를 움츠리는 자세를 자주 하게 되는데 이런 자세의 불균형은 장기 결합조직의 긴장을 유발해 소화불량이나 변비를 유발하기 쉽다. 장을 자극하는 간단한 마사지와 운동법만 꾸준히 시행해도 소화불량과 변비에서 벗어날 수 있다.

변비에 효과 좋은 ‘장 운동법’

▶ 복식호흡

[효과] 배로 호흡하는 복식호흡은 복압을 상승시켜 장의 연동운동을 활성화할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 갈비뼈와 복부 사이에 있는 횡격막이 상하로 움직이며 장기를 마사지한다.



1) 코로 숨을 들이마시며 복부에 공기를 넣는다는 느낌으로 복부를 부풀린다.
2) 입으로 숨을 내쉬면서 복부를 집어넣는다. (15회 반복, 3세트)

Tip 몸통을 풍선이라고 생각하고 풍선을 부풀린다는 느낌으로 실시한다. 양손을 복부에 대고 움직임을 느끼면서 실시해보자.

▶ 복부 근력 운동

[효과] 복부에 힘을 기르면 장이 변을 밖으로 밀어내기 수월해진다. 특히 허리 통증이 심하거나 디스크 진단을 받았다면 누워서 복부 운동을 하는 것이 안전하다.



1) 양쪽 골반을 손으로 감싼 후 한쪽 다리는 곧게 뻗고 다른 쪽 다리는 구부린 상태로 눕는다.
2) 뻗은 다리를 반대쪽 무릎 높이만큼 들어 올린다. 허리 곡선을 유지하며 바닥에 닿기 직전까지 다리를 내린다. (15회 반복, 3세트)

Tip 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의를 기울이며, 손으로 감싼 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 유지한다.

▶ 흉추 근력 운동

[효과] 구부러진 등을 펴주며, 쪼그라든 복부 근육을 스트레칭하고, 좁아진 흉복강(몸통)의 공간을 확보해 장기의 순환을 돕는다.



1) 네 발로 기는 자세를 취한다.
2) 팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 높이 들어 올린다. (10초 유지, 10세트)

TTip 허리보다는 등을 편다는 느낌으로 실시한다.

▶ 흉추 회전 운동

[효과] 흉추 회전 운동을 하면 뻣뻣해진 몸통을 움직여 장기를 자극할 수 있다.



1) 갈비뼈를 손으로 감싼다.
2) 뒤를 본다고 생각하며 갈비뼈가 회전하도록 몸통을 돌린다. (10회 반복, 5세트)

Tip 골반을 고정한 채 엉덩이에 힘을 주고, 허리가 회전되지 않도록 주의한다

▶ 소장, 대장 마사지

[효과] 소장을 마사지하면 복부 온도를 높여주며 소화 활동을 활성화 시킬 수 있다. 대장 마사지를 하면 대장의 흐름과 연동운동을 활성해 변비를 해결하는 데 도움을 준다. 마사지할 때는 앉아서 하면 자극이 약하므로 서거나 엎드려서 하거나 도구(동그란 지압기)를 이용해 압력을 가해주면서 실시하도록 한다.



1) 스파이키 볼을 배꼽 왼쪽에 댄 후 볼에 압력을 주며 시계 방향으로 복부를 자극한다. (소장 마사지) 왕복 10회 반복
2) 스파이키 볼을 배꼽에서 왼쪽 아랫부분에 댄 후 맹장에서부터 대장 전체를 따라 큰 원을 그리며 복부를 누른다. (대장 마사지) 왕복 10회 반복